Comment maintenir de saines habitudes de vie au Québec durant l’hiver sans perdre sa motivation ?

Chaque année, c’est la même histoire. Le calendrier affiche novembre, le soleil se fait plus discret, et cette énergie qui nous animait semble s’évaporer avec la chaleur de l’été. On connaît tous ce sentiment de vouloir s’emmitoufler dans une couverture et d’hiberner jusqu’en avril. Les conseils habituels fusent : « bouge plus », « mange mieux », « sors prendre l’air ». Si ces recommandations partent d’une bonne intention, elles ignorent souvent une réalité fondamentale : la démotivation hivernale n’est pas un simple manque de volonté, mais une cascade de réactions physiologiques et psychologiques bien réelles, exacerbées par notre climat québécois.

Et si la véritable clé n’était pas de lutter contre notre corps en « se forçant » à suivre des règles génériques, mais plutôt de comprendre les mécanismes en jeu pour travailler avec lui ? Si au lieu de voir l’hiver comme un ennemi, on l’abordait comme une saison avec ses propres règles, nécessitant des stratégies spécifiques ? La baisse de moral, la fatigue persistante et l’envie de se tourner vers des plats moins sains ne sont pas des fatalités. Ce sont des signaux que notre corps nous envoie, des appels à un ajustement de nos habitudes pour s’adapter à un environnement qui change radicalement.

Cet article n’est pas une énième liste de bonnes résolutions impossibles à tenir. C’est un guide pratique et réaliste, pensé pour nous, ici au Québec. Nous allons déconstruire ensemble les défis de l’hiver, un par un, en explorant les causes profondes de cette baisse d’énergie. Des stratégies basées sur la science de notre horloge biologique à l’intégration gourmande de nos légumes locaux, en passant par le choix d’activités physiques qui font réellement du bien, vous découvrirez comment transformer l’hiver d’une période de survie à une saison de bien-être actif.

Pour vous aider à naviguer à travers ces stratégies, cet article est structuré pour aborder chaque facette de la vitalité hivernale. Du rôle crucial de la lumière à la préparation de la saison de randonnée, découvrez un plan d’action complet pour rester au sommet de votre forme.

Sommaire : Survivre à l’hiver québécois : stratégies pour garder énergie et motivation

• Pourquoi la baisse de luminosité en novembre affecte-t-elle votre volonté de bouger ?
• Comment intégrer les légumes racines du Québec dans votre menu hebdomadaire sans lassitude ?
• Raquette ou ski de fond : quel sport choisir pour brûler 500 calories/heure ?
• L’erreur de cocooning qui augmente vos risques cardiovasculaires de 20%
• Quand commencer votre remise en forme pour être prêt pour la saison de randonnée ?
• Pourquoi le manque de lumière dérègle-t-il votre production de sérotonine ?
• Pourquoi la fatigue chronique peut-elle cacher une anémie en fer ?
• Comment prévenir le diabète de type 2 et l’hypertension après 50 ans ?

Pourquoi la baisse de luminosité en novembre affecte-t-elle votre volonté de bouger ?

Cette impression de fonctionner au ralenti dès que les jours raccourcissent n’est pas qu’une simple impression. C’est une réaction biologique profondément ancrée. Notre corps est gouverné par une horloge interne, le rythme circadien, qui se synchronise principalement grâce à la lumière du jour. Lorsque l’exposition à la lumière naturelle diminue drastiquement, cette horloge se dérègle. Cela entraîne une production accrue de mélatonine (l’hormone du sommeil) pendant la journée, provoquant somnolence et apathie, et une baisse de sérotonine, un neurotransmetteur essentiel à la régulation de l’humeur et de l’énergie. Votre manque de volonté n’est donc pas de la paresse, c’est une conséquence directe de votre neurochimie hivernale qui est perturbée.

Heureusement, il est possible de « tromper » notre cerveau et de le resynchroniser. La solution la plus étudiée et efficace est la luminothérapie. Elle consiste à s’exposer à une lumière artificielle de forte intensité qui imite celle du soleil. Des recherches ont montré que la luminothérapie est une solution validée et non un simple gadget. En effet, selon deux méta-analyses, la luminothérapie serait efficace chez 60 % des patients avec un trouble affectif saisonnier (TAS), un taux de succès comparable à celui des antidépresseurs, mais avec moins d’effets secondaires. C’est une intervention directe sur la cause biologique du problème.

Adopter cette pratique demande une certaine discipline, mais ses effets peuvent transformer radicalement votre expérience de l’hiver. Il ne s’agit pas de s’asseoir passivement devant une lampe, mais de l’intégrer intelligemment dans votre routine matinale pour donner à votre cerveau le signal de départ dont il a besoin pour une journée énergique.

En prenant en main votre exposition à la lumière, vous ne combattez pas seulement la fatigue, vous agissez directement à la source de votre bien-être hivernal.

Comment intégrer les légumes racines du Québec dans votre menu hebdomadaire sans lassitude ?

L’hiver, notre corps réclame naturellement des plats plus riches et réconfortants. C’est un réflexe de survie pour emmagasiner de l’énergie. Plutôt que de lutter contre cette envie avec des salades froides, la solution est d’utiliser ce que la nature québécoise nous offre de meilleur en cette saison : les légumes racines. Carottes, panais, betteraves, rutabagas, topinambours… Ces trésors de la terre sont de véritables bombes nutritives, riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Ils constituent le parfait carburant saisonnier, offrant une énergie durable et une sensation de satiété qui nous éloigne des fringales de sucre et de gras.

Le défi n’est pas de les manger, mais de les cuisiner de manière à ne pas tomber dans la monotonie du simple légume bouilli. La clé est de jouer avec les textures et les saveurs. Pensez à les rôtir au four avec un filet de sirop d’érable et des herbes pour caraméliser leurs sucres naturels. Transformez-les en purées onctueuses et colorées pour accompagner une viande ou un tofu. Râpez-les crus dans une salade d’hiver croquante avec des noix et une vinaigrette acidulée pour un contraste saisissant. Intégrez-les dans vos soupes, potages et ragoûts pour en augmenter la valeur nutritive et la consistance.

La variété est votre meilleure alliée contre l’ennui culinaire. Chaque légume racine a un profil de saveur unique, allant du sucré du panais au goût de noisette du topinambour. Explorer cette diversité, c’est redécouvrir la richesse de notre terroir même sous la neige.

Cette palette de couleurs et de formes est une invitation à la créativité. Une simple plaque de légumes racines rôtis peut devenir un plat principal satisfaisant ou un accompagnement spectaculaire. En les adoptant, vous ne faites pas que bien manger; vous vous reconnectez au rythme des saisons et soutenez les producteurs locaux qui travaillent fort pour nous offrir ces joyaux d’hiver.

Finalement, bien manger en hiver au Québec, ce n’est pas se priver, c’est simplement cuisiner plus intelligemment avec les ressources abondantes qui sont à notre portée.

Raquette ou ski de fond : quel sport choisir pour brûler 500 calories/heure ?

L’un des plus grands défis de l’hiver est de trouver la motivation pour bouger quand le gym semble si loin et le canapé si proche. La solution la plus efficace est de transformer l’activité physique en plaisir, et pour cela, rien ne vaut de profiter de notre magnifique terrain de jeu hivernal. La raquette et le ski de fond sont deux activités reines au Québec, accessibles et incroyablement efficaces pour la santé cardiovasculaire et le moral. Les deux permettent d’atteindre ou de dépasser une dépense énergétique de 500 calories par heure, mais elles ne s’adressent pas tout à fait au même profil.

La raquette est souvent perçue comme plus accessible pour les débutants. Elle s’apparente à une marche intensifiée dans la neige. Elle ne requiert pas une grande technique de base et peut se pratiquer presque partout où il y a de la neige, des parcs urbains aux sentiers balisés en forêt. C’est une excellente activité pour travailler le bas du corps (quadriceps, fessiers) et le cardio, surtout si vous utilisez des bâtons pour engager aussi le haut du corps.

Le ski de fond, quant à lui, est un sport plus complet qui sollicite près de 80% des muscles du corps. Le mouvement de glisse, qu’il soit de style classique ou patin, demande une coordination entre les bras et les jambes, ce qui en fait un entraînement cardiovasculaire et musculaire redoutable. Il est moins traumatisant pour les articulations que la course à pied et offre une sensation de liberté incomparable. Cependant, il requiert un apprentissage technique initial et des sentiers spécifiquement tracés.

Pour vous aider à faire un choix éclairé selon vos objectifs et vos contraintes, voici une comparaison simple des deux disciplines.

L’important n’est pas tant de choisir le « meilleur » sport, mais celui que vous aurez réellement envie de pratiquer. Que vous optiez pour la quiétude d’une balade en raquettes ou la glisse dynamique du ski de fond, l’essentiel est de sortir, de respirer l’air frais et de faire bouger votre corps.

L’erreur de cocooning qui augmente vos risques cardiovasculaires de 20%

Avec le froid et la noirceur, l’appel du « cocooning » est puissant. Se blottir sous une couverture avec une boisson chaude est l’un des petits plaisirs de l’hiver. Cependant, lorsque ce refuge se transforme en sédentarité chronique, il devient un véritable danger pour la santé. C’est ce que l’on pourrait appeler le piège du faux confort. Rester assis ou allongé pendant de longues périodes, jour après jour, ralentit notre métabolisme, affaiblit nos muscles et, plus grave encore, augmente significativement les risques de maladies cardiovasculaires. Cette tendance au repli est d’autant plus marquée que le moral est souvent en berne; environ 50% des Québécois disent ressentir une forme de déprime saisonnière, ce qui diminue encore plus l’envie de bouger.

L’erreur n’est pas le cocooning en soi, mais l’inactivité totale qu’il peut engendrer. L’Organisation Mondiale de la Santé est claire : un mode de vie sédentaire est l’un des principaux facteurs de risque de maladies non transmissibles. Une inactivité prolongée peut augmenter le risque de maladies cardiaques de près de 20%. La solution n’est pas de renoncer au confort, mais de le ponctuer de mouvement. Il s’agit de briser les longues périodes d’immobilité par des pauses actives.

L’idée est simple : toutes les heures, levez-vous et bougez pendant 5 à 10 minutes. Cela peut sembler peu, mais l’impact cumulé sur une journée est énorme. Ces courtes sessions réactivent la circulation sanguine, stimulent le métabolisme et empêchent les muscles de s’atrophier. Elles sont aussi un excellent moyen de clarifier son esprit, surtout en télétravail. Voici quelques stratégies simples, inspirées des recommandations de Kino-Québec, à intégrer dans votre quotidien sans même avoir à enfiler des vêtements de sport.

• Effectuer 5 minutes d’exercices toutes les heures : faites des squats pendant que votre thé infuse ou des étirements durant une pause publicitaire.
• Pratiquer des exercices de mobilité articulaire sur votre chaise pendant le télétravail : rotations des chevilles, des poignets, du cou.
• Intégrer un circuit HIIT de 15 minutes le matin avant la douche pour lancer votre métabolisme pour la journée.
• Utiliser les escaliers de votre immeuble pour des montées actives de 3 à 5 minutes.
• Faire des exercices de renforcement avec des objets du quotidien, comme des conserves ou des bouteilles d’eau en guise de poids.

En adoptant ces micro-habitudes, vous transformez votre espace de vie en un lieu de bien-être actif, prouvant que confort et santé peuvent parfaitement cohabiter, même au cœur de l’hiver québécois.

Quand commencer votre remise en forme pour être prêt pour la saison de randonnée ?

Quand les dernières neiges fondent et que les sentiers de randonnée commencent à sécher, une envie irrépressible de nature nous saisit. Mais se lancer sur les sentiers du Mont-Orford ou du parc de la Jacques-Cartier sans préparation est le meilleur moyen de subir une blessure ou de trouver l’expérience épuisante plutôt que vivifiante. La préparation à la saison de randonnée ne commence pas en mai, mais bien au cœur de l’hiver. Une remise en tension progressive est essentielle, et les experts s’accordent sur un point : il faut compter environ 12 semaines pour préparer adéquatement son corps à l’effort soutenu de la randonnée en montagne.

Cela signifie que le moment idéal pour débuter votre programme est au début du mois de mars. Cette période de transition est parfaite pour construire une base solide pendant que la nature est encore endormie. La préparation se décompose généralement en trois phases distinctes, chacune visant à développer des qualités physiques spécifiques. Il s’agit d’abord de bâtir une endurance cardiovasculaire, puis de renforcer les muscles stabilisateurs et enfin de simuler l’effort en conditions réelles.

Ne voyez pas cela comme une corvée, mais comme une transition motivante qui vous rapproche chaque jour un peu plus de vos objectifs estivaux. Chaque séance de vélo stationnaire ou chaque série de fentes est un investissement direct dans le plaisir que vous éprouverez sur les sentiers.

En commençant tôt et de manière structurée, vous transformerez vos premières sorties de la saison en une célébration de votre forme retrouvée plutôt qu’en un test d’endurance douloureux.

Pourquoi le manque de lumière dérègle-t-il votre production de sérotonine ?

La « déprime hivernale » n’est pas un concept abstrait; elle a des racines biochimiques très concrètes. Le principal coupable est la diminution drastique de l’exposition à la lumière du soleil. Notre cerveau contient des photorécepteurs qui, lorsqu’ils sont stimulés par la lumière (en particulier la lumière bleue du matin), déclenchent une cascade de réactions chimiques. L’une des plus importantes est la production de sérotonine. Ce neurotransmetteur est souvent surnommé « l’hormone du bonheur », mais son rôle est bien plus large : il régule l’humeur, l’appétit, le sommeil et la motivation.

En hiver, avec des journées plus courtes et un ciel souvent couvert, la stimulation lumineuse est insuffisante. Le cerveau reçoit un signal plus faible, et la production de sérotonine ralentit. Ce déficit a des conséquences directes : une humeur plus maussade, une augmentation des fringales (surtout pour les glucides, qui stimulent temporairement la sérotonine), et un sentiment général d’apathie. C’est un phénomène si répandu que les recherches estiment que presque 50% de la population canadienne subit les contrecoups de la faible luminosité, avec des degrés de sévérité variables.

Ce mécanisme explique pourquoi on peut se sentir léthargique et démotivé même après une bonne nuit de sommeil. Le problème n’est pas la quantité de repos, mais la qualité des signaux que votre cerveau reçoit pendant la journée. Comprendre ce lien est la première étape pour agir efficacement. Comme le souligne un expert québécois en neurosciences :

Le manque de lumière diminue la production de sérotonine dans notre cerveau. Cette petite molécule est impliquée à la fois dans la régulation du sommeil et de l’humeur.

– Marc Hébert, Centre de recherche thématique en neurosciences, Université Laval

Ainsi, les stratégies comme la luminothérapie ou une simple marche à l’extérieur à la mi-journée ne sont pas de simples « remèdes de grand-mère », mais des interventions ciblées pour rétablir un équilibre neurochimique essentiel à notre bien-être.

Pourquoi la fatigue chronique peut-elle cacher une anémie en fer ?

Vous avez beau faire de la luminothérapie, bien manger et bouger un peu, mais une fatigue profonde et persistante ne vous quitte pas ? Il est facile de tout mettre sur le dos de l’hiver, mais parfois, la cause est plus profonde. L’une des pistes à ne jamais négliger, surtout si vous ressentez un épuisement qui dépasse la simple « déprime saisonnière », est une carence en fer, ou anémie ferriprive. Le fer est un minéral crucial qui permet de fabriquer l’hémoglobine, la protéine des globules rouges chargée de transporter l’oxygène dans tout le corps. Quand le fer manque, c’est comme si votre corps fonctionnait avec un apport en oxygène réduit. Le résultat : un épuisement constant, une pâleur, un essoufflement à l’effort et une frilosité accrue.

Cette condition est particulièrement fréquente chez les femmes en âge de procréer, les végétariens ou les personnes ayant une alimentation peu diversifiée. En hiver, les symptômes peuvent être facilement confondus avec ceux du manque de lumière, retardant ainsi le diagnostic et la prise en charge. Si vous vous reconnaissez dans ces symptômes, une simple prise de sang prescrite par votre médecin peut clarifier la situation. Il est important de demander un bilan qui inclut la ferritine, qui mesure les réserves de fer de l’organisme, et pas seulement le fer circulant.

En attendant, et en prévention, il est essentiel d’assurer un apport suffisant en fer via l’alimentation. Il existe deux types de fer : le fer héminique (d’origine animale), très bien absorbé, et le fer non-héminique (d’origine végétale), dont l’absorption est plus faible mais peut être optimisée. Le Québec offre une belle diversité de sources pour les deux types.

Le tableau suivant, inspiré des données de l’Institut national de santé publique du Québec (INSPQ), détaille quelques sources locales et leur efficacité d’absorption.

Pour optimiser l’absorption du fer végétal, pensez à toujours l’associer à une source de vitamine C (poivrons, brocoli, agrumes) et à éviter de consommer du thé ou du café pendant les repas, car ils inhibent son assimilation.

Comment prévenir le diabète de type 2 et l’hypertension après 50 ans ?

Passé 50 ans, maintenir de saines habitudes de vie en hiver n’est plus seulement une question de motivation ou de bien-être passager; cela devient une stratégie préventive cruciale contre des maladies chroniques comme le diabète de type 2 et l’hypertension. Les choix que l’on fait au quotidien, de notre assiette à notre niveau d’activité, ont un impact direct et mesurable sur notre santé à long terme. L’hiver, avec sa tendance à la sédentarité et à une alimentation plus riche, peut représenter une période à risque si l’on n’y prend pas garde. Heureusement, les stratégies pour contrer la déprime saisonnière sont les mêmes que celles qui protègent notre santé métabolique et cardiovasculaire.

La prévention repose sur des piliers simples mais puissants : une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et une bonne gestion du stress. Plutôt que de voir cela comme des contraintes, il faut l’aborder comme des ajustements intelligents et adaptés à notre réalité québécoise. Par exemple, l’Institut national de santé publique du Québec (INSPQ) souligne que des habitudes saines favorisent le bien-être et peuvent prévenir des maladies qui affectent la qualité de vie. Saviez-vous que la marche rapide par temps froid a des effets bénéfiques sur la tension artérielle, le corps devant travailler un peu plus pour maintenir sa température ? Ou que remplacer une partie des pommes de terre par du panais dans un pâté chinois réduit l’indice glycémique du plat tout en conservant son côté réconfortant ?

Il ne s’agit pas de tout révolutionner, mais d’adopter de petits changements durables qui, mis bout à bout, font une énorme différence. Voici des adaptations concrètes, pensées pour notre hiver, pour prendre soin de votre santé après 50 ans.

• Adapter les classiques : Remplacez la moitié des pommes de terre dans les plats traditionnels (pâté chinois, ragoût) par des légumes racines comme le panais ou le céleri-rave pour augmenter les fibres et réduire la charge glycémique.
• Profiter du froid : Pratiquez la marche rapide extérieure 20 minutes par jour. L’exposition au froid modéré peut améliorer la sensibilité à l’insuline et aider à réguler la pression artérielle.
• Renforcer ses muscles à la maison : Intégrez deux séances hebdomadaires de renforcement musculaire avec des bandes élastiques ou des poids légers. Maintenir sa masse musculaire est essentiel pour un bon métabolisme.
• Gérer le stress par la respiration : Adoptez la cohérence cardiaque. Pratiquer 5 minutes de respiration contrôlée (6 respirations par minute), 3 fois par jour, a un effet prouvé sur la baisse de la tension.
• Réduire le sel avec créativité : Utilisez les épices boréales locales comme le poivre des dunes ou la myrique baumier pour rehausser le goût de vos plats et diminuer votre consommation de sel, un facteur clé dans la gestion de l’hypertension.

En adoptant ces réflexes, vous ne faites pas que passer un meilleur hiver; vous investissez activement dans votre santé future, vous assurant de profiter de nombreuses autres saisons en pleine forme.